수분 부족하면 뇌·심근경색 위험... 여름철 탈수 예방 9계명

탈수 오기 쉬운 여름철… 일본선 ‘물 마시기 캠페인’
김철중 의학전문기자
입력 2023.07.26. 21:08 업데이트 2023.07.27. 01:41

폭염으로 가만히 있어도 땀이 줄줄 흐른다. 몸의 수분은 땀으로 사라지고, 공기 호흡으로 날아간다. 자칫 알게 모르게 탈수를 겪기 쉽다. 몸에 물을 충분히 채워줘야 할 시기다. 몸의 55~60%는 수분. 특히 뇌, 장, 신장, 근육, 간 등의 주요 장기 조직은 수분량이 80%에 이른다. 그러기에 물이 모자라면 탈나는 질병이 많다. 노인은 갈증을 덜 느껴서 물 부족이 잘 생긴다. 고령사회 선배 일본에서는 2005년부터 정부가 나서서 물 잘 먹는 사람이 장수한다며 ‘건강을 위해 물을 마시자’는 캠페인을 대대적으로 벌이고 있다. 이를 통해 물 잘 마시는 법도 전파한다.

우리 몸은 하루 소변과 대변으로 약 1L의 물이 빠져 나간다. 내쉬는 호흡을 통해서도 물이 0.6L 증발한다. 즉 하루 2.5L 물이 몸 밖으로 나간다. 반면 들어오는 물은 식사하면서 음식 속 수분을 통해 1L 섭취한다. 단백질이나 탄수화물, 지방 등의 대사에 의해 물 0.3L를 얻는다. 그러기에 최소 1.2L의 물을 섭취해야 물 수지 타산이 맞는다.

소변, 땀 등으로 소실되는 수분을 적당량 섭취하면, 혈액 수분의 삼투압은 일정하게 유지된다. 하지만 수분 섭취량이 부족하면 혈장 삼투압이 상승하여 목이 마르고 소변이 농축된다. 혈액 농축도 일어나 혈액 순환부전 위험이 높아진다. 뇌혈류가 막히는 뇌경색 발생 위험이 높아지고, 같은 원리로 심근경색증 위험도 올라간다. 혈액 속 산소나 영양소 운반 속도도 느려져 면역력 저하, 뇌나 내장 기능 저하 등이 일어날 수 있다.

이에 따라 일상생활 중 물이 부족할 적절한 시점에 미리 물을 마시는 전략이 필요하다. 서양에서는 신체 활동 수준이 높으면, 하루 3L 정도 물을 마시라고 권하나 국물 음식을 많이 먹는 동양인은 하루 2L 정도의 물 마시기를 권한다. 물을 마실 때 “물 맛 좋다”고 느낀다면, 이미 몸에는 탈수가 왔는데 뒤늦게라도 물이 들어와 그렇게 느끼는 경우다. 목마름을 느꼈을 때는 이미 탈수가 시작된 상태다. 목 마르기 전에 물을 마시는 게 좋다. 노인은 갈증을 느끼는 감도가 떨어져 있기 때문에 갈증 여부와 상관없이 물을 틈틈이 자주 마셔야 한다. 몸에서 수분이 1% 손실되면 갈증, 2% 손실은 현기증이나 메스꺼움, 식욕 감퇴 등이 나타난다.

그래픽=이철원

잠자고 있을 때는 수분이 소변을 통해 방광에 쌓이고, 밤 사이 호흡으로도 수분이 대거 배출되었기에, 아침에 기상하고는 바로 물을 마시는 것이 좋다. 운동할 때는 땀을 많이 흘리기에 운동 전과 도중에 자주 수분 섭취를 해야 한다. 그래야 집중력이 유지되어 운동 부상도 적다.

뜨거운 욕탕이나 사우나에 들어가는 목욕을 할 때도 미리 물을 마시는 게 좋다. 감기 증세로 열이 나면 호흡을 통해 수분 손실이 더 많아지므로 이때도 평소보다 물을 더 마셔야 한다. 식욕 감소로 식사량이 적어졌다면, 음식을 통한 수분 섭취가 적으니, 물이라도 더 많이 마셔야 한다. 알코올은 체내에서 탈수를 일으킨다. 술을 마실 때는 물을 충분히 마시고, 음주 후에도 수분을 충분히 섭취해야 한다.

체형이나 체질에 따라서도 물의 수요가 달라질 수 있다. 지방에는 수분 보유량이 적다. 이 때문에 지방이 많은 비만인 경우 물을 더 마셔야 하고, 여성도 피하지방이 많기에 물 수요가 남성보다 더 많다.

원글: https://www.chosun.com/culture-life/health/2023/07/26/BGWI7CJW75B3JFOPUSIBIZXQXU/